Objavte silu horčíka a jeho výhody pre ženské zdravie

Horčík (magnézium) patrí k najdôležitejším a najvšestrannejším minerálom. Podporuje viac ako 300 chemických procesov v tele. Významným spôsobom ovplyvňuje činnosť svalov, nervový systém, hustotu kostí či produkciu energie. Pomáha tiež udržiavať normálny krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Hoci sa nachádza v rôznych potravinách, podľa údajov PubMed Central¹ jeho nedostatkom trpí až 30 % dospelej populácie.

Prečo Vaše telo potrebuje horčík

Ľudské telo obsahuje 4–6 čajových lyžičiek horčíka. Aj keď je toto množstvo malé, je životne dôležité pre množstvo telesných funkcií. Mnoho ľudí má tohto minerálu nedostatok, často preto, že konzumujú priemyselne spracované potraviny, ktoré ho obsahujú veľmi málo. Navyše sa množstvo horčíka ľahko vyčerpáva pri strese, v tehotenstve, pri dojčení, niektorých chorobách alebo pri intenzívnej svalovej aktivite.

Viete, že… sa približne 60 % horčíka vo Vašom tele nachádza v kostiach, 39 % vo svaloch a zvyšné 1 % v mäkkých tkanivách, krvi a ďalších telesných tekutinách?

Nepostrádateľná živina s mnohými funkciami

Horčík sa používal ako liečivo už v staroveku, a to vo forme preháňadiel a epsomských solí. Je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele. Zúčastňuje sa na tvorbe energie, zubov a kostí, nervových funkcií a svalovej relaxácie. Spoločne s vápnikom a draslíkom reguluje srdcový rytmus a krvnú zrážanlivosť, pomáha pri tvorbe a využití inzulínu.

Tým, že horčík uvoľňuje svaly, je vhodným doplnkom pri športových poraneniach, chronickej únave a fybromyalgii (bolesť svalov a kĺbov). Rovnako zmierňuje menštruačné problémy a kŕče. U žien po menopauze zvyšuje hustotu kostného tkaniva; je teda dôležitou živinou pri prevencii osteoporózy. Pravidelne sa používa pri akútnej liečbe eklampsie (záchvat kŕče končiace stavom bezvedomia) počas tehotenstva a akútneho infarktu myokardu.

Viete, že… väčšina ľudí s nedostatkom horčíka nie je diagnostikovaná, pretože jeho hladiny v krvi neodrážajú skutočné množstvo horčíka v bunkách?

So zameraním na ženské zdravie

Tehotenstvo

Horčík je počas tehotenstva dôležitý pre takmer každú funkciu vo Vašom tele. Optimalizuje činnosť nervov a svalov, reguluje krvný tlak a hladinu cukru v krvi, posilňuje kosti, podporuje imunitný systém. Táto živina je nepostrádateľná aj pre normálny vývoj mozgu, zubov a kostí Vášho dieťaťa. Navyše podľa štúdie National Institutes of Health² môže horčík pomôcť predísť predčasnému pôrodu a ďalším tehotenským komplikáciám.

Srdce a cievy

Štúdia Atherosclerosis Risk in Communities³ zistila, že vyššie hladiny horčíka v krvi boli spojené s nižším rizikom srdcových ochorení. Prirodzené antikoagulačné účinky tohto minerálu zabraňujú zrážaniu krvi a pomáhajú uvoľňovať cievy⁴.

Bolesti hlavy, migréna

Nedostatočný príjem horčíka môže spôsobovať bolesti hlavy a migrénu. Štúdia uverejnená v lekárskom časopise Acta Neurologica Belgica⁵ zistila, že funguje ako účinná prevencia bez vedľajších účinkov proti záchvatom migrén.

Spánok

Horčík pomáha so zaspávaním a zlepšuje kvalitu spánku. Je zvlášť užitočný pre dojčiace ženy s prerušovaným spánkovým režimom.

Stres

Štúdia National Institutes of Health zistila, že optimálna hladina horčíka môže podporiť emocionálne pohodlie⁶. Ďalšia štúdia odhalila, že užívanie 248 mg horčíka denne viedlo k väčšej vyrovnanosti nálady⁷.

Kŕče v nohách počas tehotenstva

Užívanie horčíka môže pomôcť predísť kŕčom v nohách počas tehotenstva, ktorými trpí takmer 50 % tehotných žien⁸.

Predmenštruačný syndróm (PMS)

Štúdia z roku 2010 zistila, že horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha zmierňovať nepríjemné príznaky PMS vrátane depresie, úzkosti, nespavosti, zadržiavania vody a citlivosti pŕs⁹.

Kosti a svaly

Viac ako polovica horčíka v tele sa nachádza v kostiach. Preto je dôležité udržiavať jeho dostatočnú hladinu. Nižšia hladina horčíka môže oslabiť celkové zdravie kostí a môže viesť k väčšiemu riziku ich poškodenia¹⁰.

Krvný cukor

Horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme glukózy. Štúdia zameraná na ženy ukázala, že jeho pravidelný príjem optimalizuje hladinu cukru v krvi¹¹.

Svalové kŕče

Horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov. Zmierňuje svalové napätie a kŕče. Zároveň urýchľuje regeneráciu svalov.

Viete, že… horčík môže zmierňovať astmatické záchvaty?

Nedostatok horčíka v tele sa prejavuje týmito príznakmi:

• strata chuti do jedla
• nevoľnosť, zvracanie
• únava, slabosť
• tras, svalové zášklby
• nepravidelné búšenie srdca
• necitlivosť, mravčenie
• psychická nepohoda, depresia
• bolesť hlavy
• problémy so spánkom
• podráždenosť, zmätenosť

10 tipov, ako zvýšiť príjem horčíka

1. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy (najmä para orechy, kešu orechy, mandle a lieskové orechy), quinoa, semená (najmä tekvicové semienka, sezamové semienka a chia semienka), celozrnné výrobky, cícer, šošovica, fazuľa, avokádo, tučné ryby (makrela, losos) alebo zelená listová zelenina (švajčiarsky mangold, špenát).
2. Obmedzte konzumáciu alkoholu, šumivých nápojov a kofeínu, ktoré zvyšujú straty horčíka z tela.
3. Svoj jedálniček obohaťte o morské riasy, ako je chaluha.
4. Doprajte si horúcu čokoládu aspoň s 85% kakaa.
5. Podporte zdravie svojich čriev každodennou konzumáciou fermentovaných potravín, ako sú kefír, kyslá kapusta alebo kombucha.
6. Obmedzte rafinovaný cukor, ktorý môže vyčerpať zásoby horčíka.
7. Doprajte si pravidelný kúpeľ s epsomskou soľou. Tento rituál Vám pomôže zlepšiť aj spánok.
8. Vyhýbajte sa kontaktu s hliníkom. Ten ovplyvňuje vstrebávanie horčíka.
9. Pridajte do svojej každodennej rutiny doplnok výživy s obsahom horčíka. Pri výbere vhodného suplementu sa sústreďte na kvalitu a živiny, ktoré obsahuje. Kombinácia horčíka s vitamínom B6 je ideálna na podporu ženského zdravia. Predovšetkým v období tehotenstva a dojčenia, kedy je vhodné dennú dávku horčíka zvýšiť.
10. Zvážte pridanie ďalších doplnkov stravy. Vitamíny a minerály nefungujú izolovane a často potrebujú vzájomnú podporu pre lepšiu účinnosť.

Extra tip na zvýšenie hladiny horčíka

Pikantný limetkový dip z čiernej fazule

Čo budete potrebovať:

• 2 konzervy prepláchnutej a osušenej čiernej fazule
• 1 šálka strúhanej mrkvy
• 1/2 šálky čerstvej limetkovej šťavy (cca 2 limetky)
• 1/4 šálky nakrájanej jarnej cibuľky
• 1/4 šálky nasekaného čerstvého koriandra
• 1 lyžičku mletého cesnaku
• mletú morskú soľ a čierne korenie podľa chuti

Ako na to:

Fazuľu vložte do kuchynského robota a rozmixujte dohladka. Rozmixované fazule vložte do misky a dobre premiešajte s ostatnými ingredienciami. Zmes nechajte pol hodiny odstáť.

Tip: Lahodný fazuľový dip posypaný naklíčenými semienkami podávajte s grilovaným lososom, duseným špenátom a quinoou. Všetky ingrediencie sú nabité horčíkom a určite si na nich tiež skvele pochutnáte.

Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/