Budúce mamičky si častokrát neuvedomujú, že ich organizmus je v období tehotenstva vystavený omnoho intenzívnejšej záťaži. Ich telo má zvýšené nároky na potrebu bielkovín a ďalších živín, ktoré ich spolu s dieťaťom udržujú v dobrej kondícii. Nedávna klinická štúdia Americkej hematologickej spoločnosti zistila, že nedostatkom železa trpí každá druhá tehotná žena.
Vaše srdce a pľúca pracujú v priebehu tehotenstva pre Vás a Vaše bábätko. Telo produkuje až o 50 ˇviac krvi, čo znamená, že potrebuje tiež zvýšenú dávku železa. Jeho nízka hladina je najčastejšou príčinou chudokrvnosti. Nedostatok železa môže ovplyvniť tiež vývoj vášho dieťaťa a zvýšiť riziko predčasného pôrodu.
Viete, že…. s kontrolou hladiny železa v krvi Vám pomôže domáci test. Jeho aplikácia je rýchla a výsledky spoľahlivé. Zakúpite ho v lekárňach alebo špecializovaných predajniach.
Prečo je dôležité byť “železnou mamou”
Hlavnou úlohou železa je tvorba hemoglobínu. Kľúčové sú bielkoviny v červených krvinkách, ktoré prenášajú do buniek a tkanív kyslík. Keď vo Vašom tele necirkuluje dostatok železa, nemôže sa vytvoriť ani potrebné množstvo hemoglobínu. Chýbajúci kyslík v bunkách a tkanivách znižuje počet červených krviniek, čo vedie k anémii alebo chudokrvnosti. Tá so sebou prináša mnhé riziká:
- predčasný pôrod
- nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa
- popôrodná depresia
- zvýšené riziko úmrtia dieťaťa bezprostredne pred alebo po narodení
Ak sa dieťaťu nedostáva dostatok železa, hrozí, že sa s jeho nedostatkom aj narodí. Nízka hladina železa u detí môže spôsobiť hyperaktivitu, poruchy psychomotorického vývoja, pokles kognitívnych funkcií (intelektu), a dokonca autizmus.
Čo spôsobuje nedostatok železa v tehotenstve
Potreba železa vo vašom tele sa v druhom a treťom trimestri zvyšuje na dvojnásobok a na konci tehotenstva klesá. K nedostatku železa môže dôjsť z mnohých dôvodov:
- tehotenstvá, ktoré nasledujú tesne za sebou
- čakáte viac ako jedno dieťa
- často zvraciate kvôli rannej nevoľnosti
- nekonzumujete dostatok potravín bohatých na železo
- pred otehotnením ste mali silnú menštruáciu
- bola vám diagnostikovaná anémia ešte pred otehotnením
- ste vegetariánka alebo vegánka
Viete, že… železo pochádzajúce z mäsa a rýb sa vstrebáva až trikrát rýchlejšie než železo získané z rastlinných zdrojov?
Aké sú príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa v tehotenstve spôsobuje únavu, vyčerpanie a pocity slabosti. U niektorých budúcich mamičiek sa objavujú chute na ľad, zeminu alebo hlinu. K ďalším prejavom potreby zvýšenej dávky železa patrí:
- pocit chladu
- bledá pleť
- boľavý a červený jazyk s hladkým povrchom
- lámavosť nechtov
- vypadávanie vlasov
- závrate
- nízky krvný tlak
- zrýchlený tep
- dýchavičnost
- zpomalená funkce štítné žlázy
Ako predísť anémii a kde nájsť železné zásoby
Ľudské telo nedokáže vytvárať železo. Jeho jediným zdrojom sú prirodzená strava a výživové doplnky. Hlavné jedlá a desiate by mali byť bohaté na železo a tiež vitamín C, ktorý pomáha s jeho absorbovaním. Pravidelné užívanie prenatálnych výživových doplnkov s obsahom železa pomože vyrovnať jeho deficit.
Viete, že… v období tehotenstva by ste mali konzumovať 30 mg železa denne a priemerná denná spotreba v období dojčenia je 20 mg denne?
Strava, ktorú konzumujete obsahuje hemové a nehemové železo. Ľahko vstrebateľné hemové železo pochádza zo živočíšnych zdrojov. Nehemové železo z rastlinných zdrojov odporúčame kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, papriky a paradajky. Vitamín C spolupracuje so železom a napomáha jeho vstrebávaniu. Ďalšém spôsobom, ako zvýšiť množstvo železa v jedle, je jeho príprava v liatinových hrncoch a panviciach.
12 skvelých potravín s vysokým obsahom železa
- červené maso (100 g mletého hovädzieho masa obsahuje 2,7 mg železa)
- pečienka a iné vnútornosti (100 g hovädzej pečienky obsahuje 6,5 mg železa)
- ryby (okrem železa sú bohaté tiež na omega-3 mastné kyseliny, 85 g porcia tuniaka v konzerve obsahuje približne 1,4 mg železa)
- morské plody (najvyššie množstvo železa obsahujú mušle a ustrice, napríklad 100 g mušlí obsahuje 3 mg železa)
- morčacie mäso (100 g tmavého morčacieho mäsa obsahuje 1,4 mg železa)
- špenát (má mnohé zdravotné benefity, 100 g surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa)
- strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója sú nabité výživnými látkami, 1 šálka varenej šošovice (198 g) obsahuje 6,6 mg železa)
- brokolica (1 šálka varené brokolice [156 g] obsahuje 1 mg železa)
- tekvicové semienka (28 g obsahuje 2,5 mg železa, navyše sú dobrým zdrojom vitamínu K, zinku, horčíka a mangánu)
- quinoa ( 185 g varenej quinoi dodá telu 2,8 mg železa)
- tofu (126 g porica poskytne 3,4 mg železa a 22 g bielkovín, je tiež dobrým zdrojom vitamínu B1 a minerálov vrátane vápnika, horčíka a selénu)
- horká čokoláda (je neuveriteľne lahodná a výživná, 28 gramová porcia obsahuje 3,4 mg železa)
Viete, že… káva, čaj, mlieko a ďalšie mliečne výrobky sťažujú vstrebávanie železa? Preto sa im radšej vyhnite, keď si pochutnávate na potravinách s jeho vysokým obsahom. Kávu alebo čaj môžete piť hodinu pred či hodinu po jedle.
K dochucovaniu jedál môžete využiť bylinky, ako sú tymián, bazalka, petržlen a pod. Sú tiež zdrojom železa a obsahujú vitamíny.
